入眠の入口はカフェインとスマホから
今回は、スタッフが入眠に苦労しているという話から始まり、二人がやっている睡眠の工夫を片っ端から語る回になっています。
まずはカフェイン。田中さんもけんすうさんも基本的にはカフェイン断ちに近い運用で、カフェに行く時などたまに飲む場合も、14時以降は取らないというルールを共有しています。
まあ当然カフェとか行かないといけない時とかあるので、たまに取るんですけど、やっぱ二時以降取らないとかはありますね。
選べる時はデカフェカフェインを大幅に除去したコーヒー。風味は残しつつ覚醒作用を抑えたい人向けに使われるを選ぶスタイルです。以前けんすうさんとテストステロンさんのnoteでカフェイン断ちがバズった話にも触れつつ、離脱症状さえ乗り越えればスッキリするという実感が語られます。
寝る前のスマホについては、田中さんは寝る直前3分ほどはほぼ触らず、20時半以降は通知が自動でオフになる設定にしていると話します。寝室に置くかどうかは徹底できていないものの、視界に入るだけで気になる可能性があるため、置かないほうが良さそうという整理でした。
置いた方がいいっぽいですね。目に入ってるだけで若干気になっちゃうみたいなのがあんじゃないかっていう。そんなに強いエビデンスじゃなかったんですけど。でもやっぱりない方がゆっくり休める説は強いですね。
枕とマットレスは「スペック」で選ぶ
続いて寝具の話。田中さんは首のS字カーブを支える「整体枕」を使っており、枕は個人差が大きいので合うものを探す前提です。けんすうさんはオーダーメイド枕の「まくらぼ」派で、しかも代官山ではなく表参道の腕の良い店員さんを名指しで訪ねたと語ります。
マクラボも多分店員さんのクオリティの差があって、代官山にいるこの人がすごいっていうのを聞きつけて。
マットレスは田中さんが「NELL睡眠特化型のマットレスブランド。多数のポケットコイルと受注生産・D2Cモデルで、高級ブランド並みのスペックを比較的安価に提供している」を愛用。創業者から直接聞いたというビジネス背景を熱っぽく紹介します。
ショールームってほんと五分とか三分とかしか体験しないじゃないですか。だからふかふかのものが気持ちよくて。それでみんななんかちょっとふかふかのもの買っちゃうらしいんですけど。基本的にはまあ個人差あるけれども、やっぱり結構硬い方が良くて。ちゃんとその六時間とか八時間とか寝るんだったら硬さがないとダメだと。
大塚家具のショールームでずっと観察していたという逸話から、短時間の試し寝と実際の6〜8時間の睡眠では最適な硬さが違うという話に展開します。ブランドではなく「硬さ」と「コイル数」というKPIで選び、在庫を持たない受注生産とインフルエンサー中心のマーケティングで原価に投資している構造だそうです。
ショールームで3〜5分寝て、ふかふかで気持ちいいものを選びがち
6〜8時間寝る前提で、硬さやコイル数などスペックで比較する
けんすうさんもNELLの動画広告で試した経験を踏まえ、「よくできてるし、すげえ考えられてる感じ」と評します。
アイマスク・イヤホン・ブランケットは合う合わないが分かれる
アイマスクやイヤホンは相性が大きく分かれるアイテムです。田中さんは光は遮光カーテンで十分で、顔周りに何かを装着するのは合わなかった派。
一方けんすうさんは、頭に巻くタイプはダメでも「乗せるタイプ」の重めのアイマスクが良いと言います。
重くて気にならない。なんかむしろちょっと気持ちが良くて。で、こう頭に巻かないので気にならないし、寝てる間に落ちるので、なんか嫌になったら多分すぐ取れてるんです。
昼寝との相性も良さそうだという話に発展し、入眠導入用のアイテムとして評価されています。ひんやりして熱くない点も好みだそうです。
睡眠イヤホンについては、BOSEやAnkerの製品、耳栓、アルファ波・シータ波音源リラックスや眠気に関係するとされる脳波を誘導する目的で作られたBGM。効果には個人差がある付きイヤホンなどを試したものの、けんすうさんは耳に何か入っている感覚が気になって合わなかったとのこと。
加重ブランケットも、けんすうさんは「重いな」と感じて合わず。掛け布団は下に毛布、上に羽毛布団の組み合わせで、羽毛布団の保温性と軽さは二人とも支持しています。
温度・湿度・お風呂・二酸化炭素で環境を整える
寝室環境の中で田中さんが強調するのが湿度管理です。冬の乾燥は喉や風邪にも影響し、夏の不快感も気温より湿度が支配的だと指摘します。
冬はやっぱり加湿した方がいいし。まあその辺風邪とかね、喉とかやられちゃうってのもあるし、夏も大体ね、不快指数ってね、湿度が問題だから。
お風呂のタイミングも重要な要素です。寝る2時間前に入るのが良いとされる理由は、自律神経交感神経と副交感神経からなる、体の休息と活動を切り替える神経系。入浴や運動のタイミングで優位性が変わるの切り替えに関係します。仕事終わりに寝る直前まで運動すると、疲れているはずなのに交感神経が優位のままで寝つけない、という落とし穴も語られました。
さらに田中さんが最近気にしているのが、部屋の二酸化炭素濃度です。勝間和代さんが強く提唱しているとして、寝室・仕事場ともに酸素が薄いと眠気や集中力低下を招くと紹介します。
よくね、あのカジノってめちゃくちゃ酸素濃度高くわざとしてあるんですよね。二四時間ちゃんとギンギンになるようにめっちゃ酸素撒いてるんで、それの家庭版で、まあ一定程度にちゃんとキープすると睡眠もいいし、仕事の能率が良くなる。
けんすうさんも濃度計を買って試したものの、換気で寒くなりすぎて挫折したそうです。換気以外に手軽な手段がない点が課題として残ります。
風で暖める暖房は「ダサい」という思想
暖房についても二人の思想は共通しています。エアコンの温風のように「風で暖める」方式ではなく、電気式のオイルヒーターや水を使った温水式で部屋全体を穏やかに暖めるスタイルです。
けんすうさんの自宅マンションには温水を流して部屋を暖める仕組みが備わっており、夏は同じパイプに冷水を流すことでパイプ表面に結露を起こし、除湿もこなす設計になっているそうです。
一番こう快適というか、なんか変になんかジメジメしたり乾燥したりしないっていう。
話は暖房から、ゲーミングスマホやバイクの水冷・空冷にも広がります。効率の悪い空冷より水冷、というアナロジーで「風より水・電気」というスタンスが強調されました。
田中さんはオイルヒーターに近い電熱式のヒーターをふるさと納税で複数台入手し、それで家全体を管理しているとのことでした。
睡眠スコアとの付き合い方
睡眠計測についての話題です。けんすうさんはApple Watchで日々測りつつ、以前は睡眠研究で著名な柳沢先生のところで自宅脳波測定を1週間行った経験もあると話します。
毎日電極を張り替えないといけないので、結構大変なんですよ。結構大変だし、それが気になって眠れないみたいな。
田中さんもスマートウォッチを常時装着していますが、スコアに一喜一憂しすぎる「スコア恐怖症」に警鐘を鳴らします。
見るべきは、寝具やマットレスを大きく変えたときの変動や、10〜15ほど大きくスコアが動いた場面だけ、というのが田中さんのスタンスです。
レム睡眠・ノンレム睡眠の周期に合わせて起こしてくれるアプリについても議論になります。田中さんは体調最高ラジオでハーバードのハナ先生が「90分サイクルに合わせなくてもよく、起きる時間の固定のほうが大事」と語っていたことを引き、朝3時45分固定で暮らす自身の生活とも整合すると述べました。
アラームは音ではなく、スマートウォッチの振動派。心臓に悪くない穏やかな目覚めが好みだと語られました。
食事・パジャマ・リカバリーウェアの現実解
食事については、二人とも「寝る3時間前までに食べ終える」「夜は肉や油を控える」といった理想は徹底できていないと正直に認めます。ただ、胃が重いと寝つきが悪くなる感覚はある、というレベル感でした。
寝るときの服装、いわゆるパジャマの話題では、両者ともにコットン素材のパジャマを支持します。田中さんは、リカバリーウェア一般には少し距離を置きつつ、寝る用のウェアに着替えること自体の重要性を強調します。
いわゆるなんだろう、あの普通のTシャツ短パンとかでやってもダメで、ちゃんと吸水、あと吸湿、あと透過性。この汗が吸ってくれるんだけど、ちゃんとそれが出てくるやつは気にした方がいいので、まあそれが爆寝かどうかは別として、普段着よりもちゃんとその寝るためのウェアに着替えるのはすごい重要。
リカバリーウェア自体には、10年ほど前にアスリート向けのふくらはぎ用ソックスなどが流行っては消えた歴史を踏まえ、田中さんはやや距離を置いた見方をしています。けんすうさんも「体感でわかんなかった派」で、BAKUNETENTIAL社のリカバリーウェアブランド。着るだけで疲労軽減を目指すコンセプトで注目されているについても、体感の差を強く感じたわけではないと語ります。
呼吸・思考コントロールで「考えない」入眠
寝つきそのものを支えているのが呼吸だと、けんすうさんは強調します。
寝る時はその、吸って吐いてを三十秒で一回一往復するみたいな。だから十五秒吸って十五秒吐くくらいのペースにして。で、こう腹圧を高めて肺を広げて、横隔膜が要は下がる形にしてやると、これはもうめちゃくちゃ寝れるっていう。
肺そのものが十分に広がる状態でないと、いくら深呼吸を意識しても浅い呼吸になってしまう、というのがポイントです。そのために横隔膜を下げる感覚を身につける必要があると語られます。
この横隔膜を下げる感覚は、二人が学生時代に楽器（吹奏楽）で叩き込まれた腹式呼吸の記憶ともつながっています。寝転がって呼吸を確認してから、立った状態でも再現できるようにする、というトレーニング方法が語られました。
昼寝、いわゆるパワーナップ15〜20分程度の短い仮眠で、午後のパフォーマンスを回復させる手法。カフェインと組み合わせる方法も知られるも話題になります。けんすうさんは15分ほど、しかもしっかり布団に入るスタイル。乗せるタイプのアイマスクとの相性が良いそうです。田中さんはリクライニングチェアで仮眠を取っていて、そのスタイルにアイマスクを取り入れたい、と関心を示していました。
お酒については、寝つきは早くなるものの睡眠の質を落とす面が語られます。田中さん曰く「気絶しているだけ」で、落ちるまでは早いがそこからの質が悪くなるのは酒のせいだ、とのこと。
最後は「考えないこと」の話題です。ひろゆきさんの「Aと関係ないAから始まる単語を考え続ける」入眠法も紹介されますが、二人には合わなかったそうです。
脳は片付いていない問題に対してすごくストレスを抱えるみたいな。そっち側のなんか思考に行ってしまいそうで。
代わりに二人が支持するのが、呼吸のようにリズムのあるものへ意識を向けることです。田中さんは、有酸素運動でリズム運動をすると思考が邪魔されにくいという脳科学の話を引き、呼吸法もリズムがあるから理にかなっているのではと締めくくります。
まとめ
二人の睡眠ハックは、単なる「寝具や道具の推奨リスト」ではなく、「風より水・電気」「ブランドよりスペック」「スコアに振り回されない」「考えるより呼吸する」といった、選び方と付き合い方の思想が通っている点が特徴でした。真似する場合も、自分の生活に合う形でつまみ食いするのがちょうど良さそうです。
- カフェインは14時以降オフ、寝る直前のスマホは通知遮断で刺激を減らす
- 枕とマットレスは、ブランドではなく硬さやコイル数などのスペックで選ぶ
- 温度だけでなく湿度、二酸化炭素濃度、そして「風で暖める暖房」を避ける発想で環境を整える
- 睡眠スコアは大きな変化のときだけ見て、日々の数値に一喜一憂しない
- 15秒吸って15秒吐く腹式呼吸で横隔膜を下げ、「考えない」状態を作って入眠する