📝 エピソード概要

新年恒例の目標設定が、実は脳の働きによって達成意欲を削ぐ「罠」になり得るという、メタ的な視点から計画の立て方を深掘りします。目標を立てた瞬間に発生するドーパミンによる満足感や、区切りによるリセット効果の錯覚（フレッシュスタートエフェクト）といった脳の作用を解説。

成功するためには、壮大な目標に満足するのではなく、意志力に頼らない「イフゼンルール」（行動条件）の設定と、行動回数を計測することによって継続力を高める戦略が重要であることを提言します。

🎯 主要なトピック

• 目標設定がもたらす「脳の満足」の罠: 目標を立てた瞬間に脳が「私はちゃんとやっている」と認識し、ドーパミンが放出され達成感を得てしまうため、実際の行動意欲を削いでしまう。
• フレッシュスタートエフェクトによる錯覚: 年始や週明けといった区切りに目標を立てたがるのは、過去の失敗をリセットできるという錯覚であり、これも行動とは無関係に気分を良くさせる心理効果である。
• 目標から行動計画への詳細化の重要性: 目標に満足して終わらないために、ドーパミンが冷めた後に動けるよう、目標プラス具体的な行動計画（特にファーストステップ）までセットで作成する必要がある。
• 行動の自動化「イフゼンルール」: 意志の力を必要とせず行動を継続するために、「〇〇の場合（If）は、必ず〇〇をする（Then）」という行動条件を決め、判断を挟まず秒で実行できる状態を設計する。
• 成長実感ではなく「行動回数」を計測する: 成長実感や結果（成果目標）はアップダウンが激しく挫折の原因になりやすいため、実行した「行動回数」だけを数えることで、脳に報酬を与え、継続力を維持する。

💡 キーポイント

• 目標を立てる行為自体は安全で気分が良いが、脳はエネルギーを節約するため、行動よりも言い訳を考えたがる傾向がある。
• ファーストステップは「スマホで検索する」など、1分や30秒でできるほど極端に小さく設定し、実行のハードルを極限まで下げるべきである。
• 「イフゼンルール」は、必ずやる行動（歯磨き、トイレなど）を「If」に置き、そこに新しいアクションを紐づけるのが効果的である。
• 継続の秘訣は、毎日続けるという「連続」にこだわるよりも、サボっても決まった時間や場所でリスタートできる「復帰設計」を組み込むこと。
• 成果目標ではなく行動目標に焦点を当て、行動を積み重ねることが長期的に結果を出す最も確実な方法である。