朝散歩から気づいたリズムの大切さ
中原さんは春過ぎから、朝起きてすぐに散歩へ行き、コーヒーを買ってベンチでぼんやりする習慣を取り入れたそうです。
もともと朝が苦手でグダグダ寝てしまうタイプだったといいます。
ところがこの習慣を始めてから、朝が楽しくなり、日常業務にもスムーズに取りかかれるようになったと話されています。
これなんかいろんな健康法試してきたけど、むちゃくちゃこっちの方がええやんけぐらいの勢い。
リズムを整えることを意識し始めたら、関連する情報も自然と入ってくるようになったといいます。
時間栄養学とは何か
今回の本題が、時間栄養学、いわゆるクロノニュートリション時間栄養学の英語表現。食べる時間帯と体内時計の関係を扱う研究分野を指します。です。
簡単に言うと、同じものを食べても、いつ食べるかで体への影響がまったく異なることがわかってきた、という分野だと説明されています。
中原さんは、アーユルヴェーダが体質や季節でものを食べる時間を変えることや、日本の食文化にある「旬のもの」「薬膳」の考え方とも通じるものがあると話します。
そのうえで、精密栄養学の視点から見ても面白い分野であり、多くの人が取り入れてもよい考え方だとしています。
体内時計がホルモンと消化を左右する
鍵になるのがサーカディアンリズム約24時間周期で体の働きを調整する体内時計のこと。ホルモン分泌や代謝のタイミングに関わるとされます。です。
この体内時計が、消化酵素やホルモンの分泌を調整しており、そのリズムによって栄養の代謝効率が大きく変わると言われています。
例として挙げられたのがインスリンです。血糖値が上がったときに下げようとするホルモンで、朝から日中にかけて活発に分泌されるとされています。
つまり午前中は、血糖値を効率的にコントロールしやすい時間帯だと考えられます。
一方で、夜間に糖質をとるとインスリンの分泌リズムが乱れ、血糖値の安定が難しくなる、というロジックです。
消化酵素の分泌も朝から昼にピークを迎え、夕方以降は徐々に低下すると言われています。
そのため夜間の栄養摂取には注意が必要で、脂肪蓄積や代謝低下を招きやすく、肥満やメタボリック症候群のリスクが高まる可能性があると話されています。
時間帯別のおすすめの食べ方
具体的にどうすればよいか、まずは一般論として時間帯別の目安が紹介されました。
就寝前に勧められるマグネシウムは、体の緊張を解いて筋肉を弛緩させるなど睡眠導入に関わる栄養素です。
トリプトファンは、体内でトリプトファンからセロトニン、そしてメラトニンへと変化する経路の元になる材料だと説明されています。
遺伝子で変わる朝型・夜型と栄養
ここからが時間栄養学と精密栄養学の交差点で、個々の遺伝子特性が重要な要素になると話されます。
体内時計を制御する遺伝子として、PER遺伝子やクロック遺伝子が近年注目されているといいます。
これらの多型が、朝型か夜型かというクロノタイプ個人の朝型・夜型といった生活リズムの傾向のこと。体内時計に関わる遺伝子の違いが影響するとされます。を決めていると言われ、インスリン感受性や代謝疾患のリスクにも影響するとされます。
遺伝子検査は費用がかかるため、まずは生活の中で「朝に強いか」「放っておくと夜型になるか」で当たりをつける方法も紹介されました。
中原さん自身は、普通に生きていると夜型に寄っていくと感じており、朝散歩で少し早くなっても5時起きにはならないため、夜型寄りだろうと想像しているそうです。
遺伝子的に朝型の人は、早めの朝食でしっかり栄養をとると代謝が高まるとされます。
夜型の人は全体的にリズムがずれ込み、夜や深夜に食べたくなりがちですが、寝る前の摂取は脂肪蓄積につながりやすいため、夕方の栄養摂取を意識して管理するとよいと話されています。
早めの朝食でしっかり栄養をとり代謝を高める
夕方の栄養摂取を意識して管理し夜間の食べ過ぎを避ける
サプリのタイミングも遺伝子タイプで調整するとよいと言われ始めているそうです。
朝型の人は朝食後や午前中にビタミンB群やミネラル類を、夜型の人は夕食前後にビタミンDやオメガ3脂肪酸、マグネシウムをとるのがよいのではないか、という一例が挙げられました。
ただしこの分野はまだ研究段階で、注目され始めた一例として捉えてほしいと補足されています。
時差ボケ・加齢・光への向き合い方
ライフスタイルに応じた活用法も紹介されました。
時差ボケに悩みやすいノマドライフや移動の多い人は、食事時間を現地時間に合わせ、そこでタンパク質を適切にとると体内時計を調整しやすいといいます。
さらに、渡航先の食事時間に合わせて数日前から体を先に作っておく、という考え方も語られました。
加齢によっても体内時計は変化し、高齢者は消化機能が徐々に低下するため、朝の栄養摂取を重視し、夜間は胃腸に優しい食事を選ぶことが重要だとされます。
そのうえで、早朝に自然光を浴びる、規則正しい食事時間を設定するなど、比較的簡単に実践できる生活改善が全体の健康状態の向上につながると話されています。
特に近年注目されているのが光で、朝の光を浴び、夜のブルーライトを減らすことが思っている以上に健康に響いていると、中原さんは自身の体感からも語ります。
スマホの夜間モードを使ったり、夜はパソコンを見ないようにしたりしているそうです。
眠くなるのがやっぱ早なりますね、朝散歩を取り入れ出してから。もともとスコンと寝れるタイプではあるんですけど、そのリズムが早なってきた。
一人ひとりに合わせる精密栄養学へ
一般論を実践している人は比較的健康な人が多い一方で、人は一人ひとり違うため、それに合わせた生活が一般化してきていると話されます。
中原さんがおすすめするのは血液データの活用です。
自身のサービスでは、60項目前後の血液データをもとに血液栄養解析を行っており、自分の体質がわかる様子を「占いみたいで面白い」と表現しています。
この解析を基に健康戦略を立て、別サービスのパーソナルヘルスケアカウンセリングで毎月データを見ながら食事内容なども振り返り、改善を繰り返していくといいます。
新しい独自のLP（precision-nutrition.jp）を用意しており、無料相談も受け付けているとのことです。
AI時代のアプリづくりと個性
ここからは雑談として、AIを使った制作の話が語られました。
新しいLPはAIと壁打ちしながらこだわって作ったもので、ウェブデザイナーからも美しいと褒められたと嬉しそうに話します。
さらに、勢いに乗ってアプリ制作も進めており、一つ目は禁酒アプリだといいます。
やっぱ僕の精密栄養学のカウンセラーとして活動になった本当にきっかけは絶対禁酒なんで。禁酒してなかったらもうこんなに健康のことを突き詰められてなかった。
続いて、より複雑なヘルスケアアプリの制作にも取り組んでいると話します。
自分が本当に使いたいアプリであり、健康データを扱うため慎重に、ある程度作り込んでからリリースする方針だそうです。
このアプリは、発信と本格的なカウンセリングの中間に位置づけたいと考えているといいます。
気軽に使えるアプリで精密栄養学を試し、興味を持った人にサービスへ進んでもらう、という流れを描いています。
AIによって誰でもものを作れる時代になったからこそ、これからは誰が作るかが問われると中原さんは語ります。
もうものが作れるようになってきてるから、誰でも彼でも非エンジニアが僕みたいなもう作れちゃう世界線なんで、ここからは本当に誰が言ったかとか、誰がとか。
土地に根ざしたものや、時間、歴史といった代替できない価値が重要になるとし、その視点から天皇制をめぐる議論にも「歴史や時間の重みは簡単には決められない」と触れました。
最後に、週末には狩猟免許の試験も控えていると近況を語り、報告しながら発信を続けたいと締めくくっています。
まとめ
時間栄養学は、同じものでも「いつ食べるか」で体への影響が変わるという考え方です。体内時計に沿って朝はしっかり、夜は軽めにし、朝の光とブルーライトの調整を意識するだけでも実践できます。最終的には遺伝子や血液データをもとに、自分に合った食べ方へ近づけていくことが目指されています。
- 同じ食事でも食べる時間帯でインスリンや消化酵素の働きが変わる
- 午前中は血糖値を管理しやすく、夜間の糖質・脂質は脂肪蓄積につながりやすい
- 朝はタンパク質と脂質、日中は炭水化物、就寝前は軽めが基本の目安
- 朝型か夜型かで食事やサプリの最適なタイミングが変わると考えられている
- 朝の自然光と夜のブルーライト削減が、リズム調整の手軽な第一歩になる