相談は「トレーニングの限界突破ハックを教えて」
この回はリスナーのモグリさんからのお便りから始まります。パーソナルトレーナーをしている方からの相談です。
モグリさんは、トレーニングの効果の上げ方には主に2つのアプローチがあると話しています。1つは重量をだんだん重くしていくやり方、もう1つは重さを変えずに工夫で質を高めるやり方です。
後者は体勢や握り方、スピードを変えるなど工夫の余地が無数にあり、当初の半分ほどの重さでも効果を高められると言います。
やり方を工夫して、あえて負荷を下げて質を高めた経験はありますか。
けんすうさんは、これはトレーニングに限らない話だと受け止め、二人の実践に話を広げていきます。
運動の目的を4つに分けて考える
田中さんはまず、自分の運動には目的が複数あると整理します。
- 燃やす（脂肪を消費する）
- 強くなる
- 続ける（モチベーションを保つ）
- 時短でやる
燃やす目的は厄介で、消費量は体重と距離で決まってしまうため、短縮するにはとにかく速く走るしかないと話します。時間をコントロールするために強度を変えることはあるそうです。
強くなるための運動は、相談者の言うとおり負荷を上げていくのが王道だと認めます。一方で、田中さんが特に工夫してきたのは「続ける」部分でした。
ジム行くのめんどくさいし、重りがないとできない運動にすると続かなくなっちゃうんで、自重でできるように内容を変更していって。
たどり着いたのは、逆立ち・懸垂・スクワットの3種目です。5分でオールアウトし、動けなくなるまで追い込めると言います。
とにかく言い訳ができない、今ここでできるよね、一人で、っていうのに最初からさせていくアプローチをとった。
けんすうさんは、これを環境変数を固定して言い訳が効かなくする発想だと整理します。どこでもでき、時間も短ければ、やらない理由が消えるという考え方です。
学習も運動も「好き」と「センサー」に紐づける
話は学習法にも及びます。けんすうさんは、プロセスが楽しくないと続かないと考えているそうです。
英語の多読では、漫画を英語で読めるアプリ「Langaku」を使っていると話します。タップすると日本語訳や単語解説が出るため、続きが気になってどんどん読めると言います。
一話大体1000語ぐらいで、アメリカの小学3年生が一年で読むのが10万語らしいんですね。漫画なんですごい読みやすい。
田中さんはこれを「好きに紐付ける」学習だと表現します。
トレーニングでも、けんすうさんは高速フィードバックの効果に注目しています。トレーナーに「お尻を突き出して」と言われても、正しさが体感できないのが悩みでした。
そこで、グラグラ揺れる半円状の台に乗り、水の入った棒（体幹ストリーム）を持ってスクワットをします。体幹を固定しないと落ちるため、0.1秒ごとにずれが返ってくると言います。
少しでもそのセンサーがずれたら落ちるとかだと、人間めっちゃ高速に学習するらしくて。
田中さんはパーソナルトレーナーが苦手で、口頭のフィードバックにかえって混乱してしまうと打ち明けます。だからこそ、「正しい」をデバイスやセンサーで身につける考え方に共感します。
けんすうさんはスタンディングデスクの足元にも揺れる台を置き、立っているだけで体幹トレーニングになるようにしていると話します。
関節は消耗品、壊れたセンサーを取り戻す
目的として、筋肉をつける以上に「体がちゃんと動くこと」が大事だとけんすうさんは言います。例に挙げたのが股関節です。
普段の生活では股関節を大きく回す動きをしないため、滑りを良くするトレーニングをしているそうです。
田中さんも股関節は特に意識的にやっていると応じます。走っても自転車でも足は前にしか回らないため、後ろや開脚の限界まで動かしていると言います。
40代以上でアスリートになった人たち、みんな本当言ってんですけど、関節と、関節と筋肉の間の膜みたいなやつは本当に消耗品で、もう治んないから絶対メンテしろって。
もう1つ、けんすうさんはトレーナーに教わった目のトレーニングを紹介します。指を目の前に置き、顔を動かさず目だけで追う動きです。
現代人はスクリーンばかり見て3Dで把握する能力が落ち、三半規管がバグって生産性が下がると言います。1日3分このトレーニングをするだけで、前屈が10cmほど伸びたそうです。
田中さんは、自転車で人が来たときの認知スピードが落ちている感覚があると共感します。けんすうさんは、センサーが壊れると歩くだけで疲れることもあると補足します。
横隔膜と全力疾走、タイパのいい体の使い方
田中さんは、体の使い方で出力が変わるかを尋ねます。けんすうさんが挙げたのは横隔膜の位置でした。
「自分が2階下の階にいる」と意識すると横隔膜が下がると言います。日本語の「腹が据わる」も重心が下にある状態を指すそうです。
喋る仕事の人は胸で呼吸しがちで、講演家は胸板が厚くなりやすいとけんすうさんは話します。だからこそ、喋っていない時間に横隔膜を下げるといいと言います。
田中さんが紹介するのは、走る最後の1〜2分を全力疾走する方法です。ビルドアップと呼ばれ、心肺機能や筋肉の活性化に効くと言います。
倒れるぐらいまで全力疾走するその1分が、有酸素の30分とか40分とかに匹敵するみたいな。
この全力疾走は大人がまずやらない領域だと二人は話します。逆立ちで一気に追い込む発想と近い、時短で効く運動だという整理です。
目標とアウトプットの場でメリハリをつける
田中さんは、アウトプットの場をどこに置くかも重要だと言います。マラソン大会に出ることでメニューを考え始めるそうです。
マラソンは走力と持久力がトレードオフになりやすいため、持久力中心の練習とインターバルトレーニングを組み合わせてバランスを整えると話します。
かつてはタイムを追うロードレースをしていましたが、飽きた後はトレイルランに移ったそうです。山は二つとして同じ場所がなく、変化が楽しいと言います。
山はもう二つとして同じとこないんで、それでその変化が楽しいから。
山ごとに登りと下りの割合、天気や季節を踏まえて靴や荷物を計画し、それが仮説検証になって次回につながると話します。
絶対壊れる前提で、どんな状態でもやる
もう1通、Spotifyコメントのジンシーシャンさんからの相談も紹介されます。田中さんの配信を見て毎日平均20キロ走るようになり、肉割れや足の痛みが増えてきたという内容です。
痛む日はやはり水泳や自転車で軽減しているのでしょうか。
田中さんの答えは明快でした。まず、どこかで必ず故障するので、そのときは無理せず走るのを一度止めることだと言います。
その代わりに、水泳や自転車などのクロストレーニングを最初から組み込んでおくことをすすめます。偏った筋肉の付き方が整い、飽きずにモチベーションも保てるからです。
さらに、休んでも戻せると知っておくことが大事だと言います。積み重ねがあればマッスルメモリーで、1〜2週間やらなくても戻せるからです。
やめてどんどんマイナスになってるって意識があると、もうそのまま二度とやんなくなるんですよね。
けんすうさんは、習慣化の本質はやめないことより「やめた後に戻れるか」だと応じます。
田中さんは、調子のいいときにあえて雨や二日酔いの日にもやってみることをすすめます。過酷な状況でもできた経験が、言い訳を消す貯金になるからです。
これがあってもやったをいくつもいくつも作っておくと、どの状況でもやるになるんですよね。
飲んだ翌日の3時間後に走り始め、ランニングアプリを見た人に驚かれることが快感になってくると笑います（体には悪いとも付け加えます）。
けんすうさんは、家にランニングマシンを買ったことで言い訳がなくなったと話します。着替えなくても5分でもできると思えると、人はやるものだと実感したそうです。
5分でもいいってなると人はやるんだなと思いました。
まとめ
負荷を上げるだけでなく、続けられる環境と壊れても戻れる仕組みに目を向けることが、40代からの運動を長く続けるコツだと語られた回でした。
- 運動は「燃やす・強くなる・続ける・時短」で目的を分け、環境変数を固定して言い訳をなくす
- 正しいフォームはセンサーやデバイスの高速フィードバックで体に覚えさせる
- 関節や筋膜は消耗品で治らないため、股関節などを意識的に動かしてメンテする
- 故障は前提としてクロストレーニングを組み、マッスルメモリーで戻せると知っておく
- 雨や二日酔いの日にもやった経験を貯金し、家にマシンを置いて「やらない理由」を消す
