コーヒー好きというより、刺激物が好きなんです
コーヒーと睡眠の関係について、ずっと気になっていました。同じ一杯でも眠れる人と眠れない人がいる、その個人差の話です。
まず白状すると、僕もコーヒーは好きです。ただ、極端なことを言うと、刺激物であればコーヒーじゃなくてもいいんです。
刺激物とか依存性のあるものが本当に好きで、自分でもちょっと異常だなと思っています。気をつけなきゃとは思うんですけど、、
これまではお酒にまみれていて、コーヒーのことはそんなに考えていませんでした。でも改めて見てみると、みんなよく飲んでいるんですよね。
そして僕も含めてですが、夕方以降や夜に飲むと、眠れない、寝つきが悪い、深く眠れなかった、という経験がある人は多いんじゃないかと思います。
これを考える手がかりは、2つあります。
- カフェインが体にどれぐらい残るか
- 残っているカフェインが脳にどう効くか
そして、どちらにも遺伝子が関係しているんです。
カフェインが体に残る時間はCYP1A2で変わる
飲んだカフェインは血液で運ばれて全身を巡り、メインは肝臓で別の物質に変えられて、少しずつ減っていきます。
この「物質を別の物質に変える」役目をするタンパク質が、いつも言っている酵素です。肝臓でカフェインを減らす中心になるのが、CYP1A2酵素 ── 肝臓でカフェインの代謝を中心的に担う酵素。シトクロムP450と呼ばれる酵素グループの一つですです。
この酵素の働く速さが、人によって生まれつき違うんです。
なので、同じ時刻に同じ量を別々の人が飲んでも、寝る頃にどれだけカフェインが残っているかは違ってきます。働きが速い人はあまり残っていないけれど、ゆっくりな人は多く残る訳です。
ここで、遺伝子と酵素の関係をレシピと料理に例えてみます。遺伝子がレシピで、酵素はそのレシピから作られる料理です。
CYP1A2酵素という料理は、CYP1A2遺伝子というレシピから作られます。名前が一緒なのでややこしいですよね。
このレシピには人によって小さな違いがあって、それによって酵素の働く速さも変わるということです。
ただ、遺伝子と聞くと絶対的なものだと思いがちですが、処理の速さは遺伝子だけで決まる訳ではありません。妊娠や、いま飲んでいる薬、喫煙などでも変わります。
例えばタバコを吸うと処理が早まるらしいんです。なので禁煙すると、早まっていた処理が元に戻って、昔は平気だった量でもカフェインの影響が長く続くことがあります。
コーヒーとタバコは合う、なんて言いますが、早く代謝できるという面もあるのか、と僕はこれを聞いてちょっと思いました。
脳での効き方はADORA2Aで変わる
もう1つの手がかりが、カフェインの脳での効き方です。
長く起きていると、だんだん眠くなりますよね。その眠気に関わる物質の1つが、アデノシンです。
脳の細胞には受容体という受け取り口があって、そこにアデノシンが結びつくことで、眠気につながる合図が伝わります。
面白いのは、カフェインもアデノシンと同じ受容体に結びつくことです。カフェインが受け取り口をふさいでいる間は、アデノシンは入れません。
だから眠気を感じにくくなる訳です。
つまり、コーヒーを飲んで元気になったというのは、眠気の合図が出ていないだけで、寝不足が解消された訳ではないんです。体を無理やり覚醒させている状態なんですね。
カフェインの効き方を左右する受容体の1つが、アデノシンA2A受容体です。この受容体もタンパク質なので、作り方は遺伝子に記録されていて、その遺伝子がADORA2A遺伝子です。
横文字ばかりで嫌になりますが、、このADORA2A遺伝子にも人によって異なる型があって、型によってカフェインをとった後の寝つきや不安の出やすさが変わることが、研究で報告されています。
ただし、遺伝子検査の結果だけで自分の睡眠への影響まで言い当てられる訳ではありません。遺伝子は設計図なので関係はあるけれど、そこだけではないということは、これからも伝えていきたいと思っています。
自分がどっちのタイプかは、体感だけでは見分けにくい
では、なぜ同じ一杯でこんなに違うのか。自分はどういう体質なのかを知りたいですよね。
ざっくり言うと、昼の一杯が夜まで残るタイプなら、疑うのはカフェインが体に残る時間です。
飲んですぐソワソワする、不安になる、落ち着かなくなるなら、疑うのは脳での効き方です。
ただ、ここは体感だけでは難しい部分があります。遺伝子を測れば早いのですが、値段もするので、なかなか難しいんです。
逆のパターンも言えて、飲んでも眠れるからといってカフェインが残っていないとは言えないし、飲んですぐ落ち着かなくなるからといって処理が遅いとも限りません。
結局、わかりにくいということだけがわかっている状態なんです。
結局は、少しずつ実験していくしかない
じゃあ、自分に合う飲み方をどう探すのか。もう実験していくしかないんですよね。
まずは、最後にカフェインをとった時刻を確認します。午後2時なのか、午後6時なのか。お茶やエナジードリンクも含めてです。
時刻がわかったら、昨日より最後の一杯をちょっと早くしてみる。そして、寝つきや夜中の目覚めがどう変わるかを確認します。
量や時刻を一気に大きく変えるより、ちょっとずつ試したほうが変化を捉えやすいと思います。
根気がいる作業なので、徹底的に調べてやろうという気持ちがないと難しいかもしれません。でも1週間ぐらい記録をつければ、遺伝子を測らなくても、なんとなく見えてくると思います。
記録には、僕が作っているヘルスケアアプリ『Precision Compass』を使ってもらってもいいです。カフェインも入力できて、睡眠も5段階でチェックできます。
例えば、夜8時に飲んだら寝つきが悪かったので2。6時に戻したら8時よりマシだったので3。3時にしたら結構眠れたので4。午前中に飲み終えたら普通に寝られたので5。そんな感じでつけていくイメージです。
夕方以降に飲みたくなったら、デカフェに変えるのも一つの手です。欲求にはなかなか勝てないので。僕もデカフェはよく利用しています。
ちなみにアルコールフリーのお酒はおいしくなくて全然飲む気がしないんですが、コーヒーのデカフェは割と嫌いじゃないので、結構使っています。
毎日たくさん飲む人は、急にやめると頭痛や強い眠気が出ることがあるので、少しずつ減らすのが安心です。動悸や不眠が続く場合は、お医者さんに相談するのもいいと思います。
何でも過剰摂取は、いいことがあまりありません。好きなものとはバランスよく付き合っていく。まあ、それが僕は一番苦手なんですけどね。
記録をつけるだけでも、自分の癖が見えて「ちゃんとしよう」と思えるので、それだけでも意味があると思っています。もっと深く知りたくなったら、血液の栄養解析や、それをもとにしたパーソナルヘルスケアカウンセリングもやっているので、よかったら僕の公式ページを見てみてください。
寒くなってきて、僕もついにアウターを出しました。皆さんも風邪を引かないように、今日も健康で。ではまた。
まとめ
コーヒーで眠れるかどうかの個人差には、カフェインが体に残る時間と脳での効き方の2つが関わっていて、どちらにも遺伝子が関係しています。ただ遺伝子だけでは決まらないので、僕は時刻と体感を記録しながら少しずつ試すのがいいと考えています。
- 肝臓のCYP1A2酵素の働きの速さで、寝る頃に残るカフェインの量が変わる
- カフェインはアデノシンの受容体をふさいで眠気の合図を止めるだけで、寝不足は解消されない
- ADORA2A遺伝子の型によって、寝つきや不安の出やすさが変わると報告されている
- 最後の一杯の時刻を少しずつ早めて、寝つきや目覚めの変化を記録していく
